In der Schwangerschaft solltest du dich abwechslungsreich und vielfältig ernähren. Alles was du in der Schwangerschaft zu dir nimmst hat Auswirkungen auf die Geschmacksnerven deines Kindes im Mutterleib. Es ist entscheidend dafür, was dein Kind in den ersten Wochen und Monaten gerne essen wird – und was nicht.
Auch in der Stillzeit spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gerade da ist dein Nährstoff- und Kalorienbedarf erhöht. Achte darauf, dass du zu regelmäßigen Zeiten ausgewogen und gesund isst.
Hier sind ein paar Rezepte, die du wunderbar in deinen Alltag integrieren kannst.
Buchweizen Pancakes
250 g Buchweizenmehl
2 TL Backpulver
3 EL Dattelsirup
320 ml Hafermilch oder wahlweise Mandelmilch
1 Prise Salz
Zubereitung 1. Die trockenen Zutaten miteinander vermischen und dann die Milch dazugeben 2. Mit einem Schneebesen leicht verrühren und 10 Minuten ruhen lassen 3. Etwas Öl in der Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen ausbacken 4. Sobald die Pfannkuchen Bläschen werfen, kannst du sie umdrehen 5. Mit frischen Blaubeeren und Kokosschlagsahne servieren
Good to know: Buchweizen ist ein echter „Allrounder“. In den Körnern steckt die essenzielle Aminosäure Lysin. Lysin ist verantwortlich für die Bildung von Enzymen, Hormonen und ist wichtig für die Knochen. Darüber hinaus enthält Buchweizen mehrere Vitamine der B-Komplex-Gruppe (Vitamin B2, B3, B6), Vitamin E und K. Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium sowie die für Haut und Haare sehr wichtige Kieselsäure.
Energy Balls – der gesunde Snack für zwischendurch
200 g Datteln entsteint
200 g Mandeln (wahlweise auch andere Nüsse)
15 g Kakaopulver (schwach entölter Kakao)
20 g Kokosraspeln, davon die Hälfte bis zum Schluss wegstellen
Zubereitung 1. Datteln für 30 Minuten in warmes Wasser aufweichen 2. Mandeln, Kakao und Kokosraspeln in einem Mixer/ Küchengerät mahlen 3. Die Datteln dazu geben und die Masse zu einem klebrigen Teig verarbeiten 4. Je nach Größe etwa einen Esslöffel herausnehmen und in den Handflächen zu Kugeln verarbeiten. Anschließend die Kugeln in den restlichen Kokosraspeln wälzen 5. Auf einem Blech in den Kühlschrank stellen
Good to know: Energy Balls sind wunderbare Energielieferanten für den Hunger zwischendurch. Eine gute Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten die viel Zucker enthalten. Sie sind gesund und enthalten wertvolle Nährstoffe. Mandeln sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitamin B-/ E und Beta Karotin. Sie enthalten die Spurenelemente Zink, Selen und Fluor. Schwangere profitieren von dem erhöhten Anteil an Folsäure, der in Mandeln enthalten ist. Kakao stärkt das Immunsystem, wirkt entspannend, stärkt das Herz und stabilisiert den Blutzucker.
Coconut Almond Kiss
300 ml Kokosmilch ungesüßt
3 EL Mandelmus
1 Gefrorene Banane
1 Prise Zimt
Zubereitung Alle Zutaten in einem Küchengerät mixen und servieren
Good to know: Mandelmus enthält einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist reich an Eiweiß, Vitamin B und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kupfer und Calcium. Wahlweise kannst du auch Cashew-/Erdnuss-/ Haselnussmuß verwenden.
Quinoasalat a lá Mama
150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
1 ½ rote Paprika
½ Salatgurke
1 rote Zwiebel
1 EL frische Petersilie
1 TL frisch gehakte Minze
Zubereitung 1. Quinoa in der Gemüsebrühe auf kleiner Hitze ca. 15-20 Min. köcheln und abkühlen lassen 2. Paprika, Salatgurke und Zwiebel würfeln und alles vermengen. Als Dressing empfehle ich dir jeweils 2 EL Öl, Rotweinessig, Salz und Pfeffer
Good to know: Mit 14% Protein pro 100 g ist Quinoa eine super Eiweißquelle. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren was ihn so besonders macht. Neben 7 g Ballaststoffen ist Quinoa reich an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Kalium. Zudem enthalten die Samen Thiamin (B1) und Vitamin B6. Quinoa ist glutenfrei und somit perfekt für alle, die an Zöliakie erkrankt sind oder eine Glutenunverträglichkeit haben.